BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO

Texto por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres* – CRN8-2427

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem , com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

Abaixo postei uma série de musculação especial para praticantes do sexo feminino, esta série tem como objetivo a hipertrofia muscular. Nesta série enfatizei trabalhar todos os grupamentos musculares, mas em especial a parte abdominal, tanto a região infra, oblíquo e reto do abdômem, e como prioridade foquei nos Membros Inferiores (Pernas), que é uma parte de corpo que as mulheres querem ter bem torneadas. Esta é uma série rápida, duração de mais ou menos 1 hora, o intervalo de uma série para outra série é de 45 segundos, e o intervalo de um exercício para o outro é de 2 minutos. Esta série é para praticantes que frequentam a academia de 4 a 5 vezes por semana. A execução do movimento deve ser feita de forma lenta, trabalhando assim a fase concêntrica e excêntrica do movimento de forma mais expressiva. Agora vou explicar como fazer este 1xDrop que esta na ficha, consiste em fazer uma série de exercícios reduzindo a carga por várias vezes até a exaustão do músculo trabalhado. Ex: Cadeira Extensora para Quadríceps, começa fazendo com carga de 20 kg, você faz 10 repetições,  e sem parar o professor retira 5 kg, ficando assim com 15 kg e vc faz novamento o exercício, mais 10 repetições, novamento o professor retira mais 5 kg, ficando com 10 kg e você faz mais 10 repetições sem intervalo entre estas trocas de peso do professor, o único intervalo que se dá é o tempo do professor retirar o peso para tu prosseguir com o treino Drop. Por isso ao fazer o Drop é indispensável a ajuda do profissional de Educação Física, para retirar a carga e principalmente auxiliar o aluno na execução dos movimentos, analisar se esta fazendo com a amplitude correta do movimento, e fazer um feedback em relação a carga, se da pra aumentar o peso ou diminuir, se a aluna sentiu realmente a musculatura trabalhar, esta é nosso dever como Profissional.

SÉRIE DE MUSCULAÇÃO P/ MULHERES

Musculação feminina, entenda seus princípios, o foco e como deve ser o Treino.

Nos últimos tempos o número de mulheres que buscam um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito, tem aumentado em progressão geométrica.

É mulher e deseja começar a treinar musculação? Sabia como proceder ao iniciar o esporte e saiba se há diferenças entre o treinamento masculino e feminino.

Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja trabalhando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento ou outra qualquer.

Pois bem, hoje, vamos falar um pouco sobre a musculação feminina. Como uma mulher deve treinar? Os princípios são os mesmos? O foco deve ser o mesmo?

Ok, vamos por partes.

Como uma mulher deve treinar?

Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível.

É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições.

Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um  treino de um homem para uma mulher?

É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” (com 15 exercícios de 3 séries de 15 cada, por exemplo) a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente?

Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico.

Os princípios são os mesmos?

Sim. Basicamente, o que deve mudar é a dieta, especificamente (como de um homem para um homem também). Também deve-se levar em consideração as questões individuais biológicas da pessoa individualmente, independente do sexo.

O foco deve ser o mesmo?

Vejo mulheres em academias treinando apenas a parte inferior. Todos os dias. Assim como vejo homens que treinam apenas os membros superiores. O resultado é uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia.

Ter foco em determinado músculo, não quer dizer abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, mas apenas dar prioridade para aquele grupo ou músculo específico.

Então, comece durante a semana a realizar os treinos coerentemente e dar o descanso necessário para os mesmos, afinal, é no descanso que o músculo efetivamente cresce.

Conclusão:

Ainda existe muito mito quanto à musculação feminina. Desde o medo de um desenvolvimento muscular bruto (o que é errôneo) até o medo de algum tipo de lesão ou assimetria.

Pois bem, quando realizado de forma coerente, a musculação deve ser interpretada como ótima forma de esculpir o corpo, seja qual for o objetivo e seja qual for o sexo.

Abaixo montei uma série especial para as mulheres que praticam musculação 6 vezes por semana, e desejam obter resultados satisfatórios. Esta série esta dividida por grupamento muscular, o que significa esta divisão muscular? Cada dia da semana o treinamento será específico para cada parte do seu corpo, o treino esta fragmentado em Treino A, Treino B e Treino C, desta forma ao fazer o Treino A na segunda-feira, você fara este treino novamente só quinta-feira, o Treino B de Terça e Sexta e o Treino C de Quarta e Sábado. Este treino é específico de Hipertrofia, onde eu utilizo neste o método de treinamento Convencional Alternado por Segmento, este método consiste em um exercício por grupamento msucular, mas como minha aluna ja é um pouco mais avançada eu utilizei de 2 a 3 exercícios por grupamento muscular.

 

MÉTODOS DE TREINAMENTO 4

            Método da Série Composta

A série composta é um super-set para o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas observadas no método anterior, porém, muito mais intensa.

Exemplo de uma série composta: 

Dois exercícios diferentes, combinados em super-set, para a musculatura que compõem a loja posterior da perna. 

            Método do Super-Set Múltiplo

Consiste em executar, sequencialmente, três ou quatro exercícios, um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperação e executar uma outra seqüência de exercícios para grupos musculares antagônicos aos que foram exercitados anteriormente, até completar o número de grupos previsto no treinamento.

Exemplo:

- Seqüência I 

 Desenvolvimento pela Frente 

 

                                                             Tríceps na Maquina

- Seqüência II 

          Remada Curvada

                                                        Puxada pela frente no pulley alto 

                                                                  Rosca Bíceps no robot


Este método apresenta as mesmas vantagens do super-set convencional, havendo uma sobrecarga maior do sistema cardiovascular, que acarretará numa maior aptidão orgânica. 

            Método do Tri-Set

"Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACK LEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltóides: 

 

Desenvolvimento pela frente (porção anterior do deltóide) 

                          Abdução dos braços com halter de barra curta (porção medial do deltóide) 

Crucifixo inverso (porção posterior do deltóide)

Exemplo de um tri-set para musculatura do abdome  

Devido a grande intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadríceps, fora os que já foram mencionados, são os que melhor se adaptam a este tipo de treinamento.

RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação, métodos e sistemas. - Rio de Janeiro : 3^a edição : 2001.

MÉTODOS DE TREINAMENTO 3

            Método da Repetição Roubada

Nas décadas de 30 a 40, o conhecimento científico era menor, porém, já se tinha a consciência da necessidade da sobrecarga para promover uma adaptação a nível muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao aumento do peso adicional nos exercícios, para se conseguir melhorar a performance. Este método foi largamente difundido no meio do culturismo.

A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Neste método a relação é com a forma de execução do exercício e não com repetições ou variações de combinações de grupos (sets), podendo ser utilizado em ambos os itens. A repetição roubada diz respeito à variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos exercícios utilizados no treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pra cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barra na execução do desenvolvimento (Fig.1). 

 Desenvolvimento 

(Fig-1)

Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso.

A quantidade de resistência oposicional aos músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial na execução da rosca bíceps varia durante o percurso articular devido à mudança do braço de resistência (distância entre o ponto de apoio ou de giro e a resistência, peso adicional), já que o antebraço forma com o braço um ângulo de 1 80 no início do movimento, passa para uma posição onde formam um ângulo de 90 e a seguir para uma flexão total do cotovelo, em que o peso se encontra próximo ao ombro.

O limite de peso a ser manipulado neste exercício está relacionado com o ponto de maior dificuldade mecânica do percurso articular. Segundo Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton se refere a 90 graus. A finalidade do movimento de extensão do tronco (repetição roubada) é a de se conseguir uma aceleração que permita ultrapassar o "ponto crítico" (ponto de maior dificuldade mecânica) com um peso maior que o manipulado numa execução normal do exercício.

No campo prático, observamos este método sendo utilizado de duas formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetição do grupo a ser executado. A mais atual preconiza que só se utilize o "roubo" nas três últimas repetições de um grupo em determinado exercício.

Este método é uma das opções eficazes para os casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, o desenvolvimento da força.

Devido aos posicionamentos adotados, os músculos não se alongam completamente, o que acarreta um declínio da flexibilidade. Para compensar esta deficiência, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manutenção ou melhora desta qualidade física. Na periodização em que se utilizar o método do "roubo", não se deve treinar por um período superior a dois meses, num ciclo de treinamento de seis a sete meses.

O método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios, para se conseguir maior intensidade no treinamento.

As desvantagens do método estão ligadas a técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios posturais, o risco de lesões é maior e o desenvolvimento desproporcional dos seguimentos corporais.

A utilização deste método pode ser considerada errada, ou inadequada, para iniciantes, sedentários, quando a se perde a eficiência do método devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipo de restrição a este tipo de movimento.

                        Método de Repetição Forçada

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

Como a presença de um ajudante é indispensável para a utilização do método, o professor GODOY (1994) traçou as características importantes para tal:

A) Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre a perda  de controle do peso;

B) Sensibilidade para dosar o auxílio prestado;

C) Certo grau de conhecimento de musculação e do indivíduo que estiver auxiliando;

D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situação de emergência.

Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining.

Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão.

                        Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia)

Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas um grupo. A finalidade básica deste programa é condicionar o atleta a tal ponto onde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo número de repetições em cada exercício que seria exigido na performance de movimentos similares durante a competição atlética.

COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidades esportivas. Estes programas constituíam-se de seis a sete exercícios, dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.

O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitos treinadores nos dias de hoje. O mesmo princípio também é empregado para alunos com objetivos estéticos, onde os primeiros grupos são realizados comum número de repetições restrito, de acordo com o objetivo, no último grupo se aplica o princípio do D.T.A..

Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se dar preferência as máquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quando concluir o exercício, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurança e retirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.

Este método está descrito por JOE WEIDER como um de seus sistemas com o nome de "treinamento até o ponto falho". Treinar até o ponto falho quer dizer, dar continuidade as repetições de um exercício, até que os músculos responsáveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir mais uma única repetição, dentro da técnica correta.

O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em uma ou todos os grupos de uma sessão de treinamento. WEIDER recomenda que após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo para cada grupamento muscular, e ir aumentando o número de grupos deste tipo até que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suas repetições ao ponto falho.

                        Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido.

Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado

Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido a execução de um grupo de 1 RM.

Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.

Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se chega no último grupo a 1 RM. (Fig.3). 

                                                                            Fig.3

Outras variações são os métodos da pirâmide invertida (Fig.4) e o método da pirâmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, não se observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada.

            Método da Repetição Parcial

                    

 Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.

Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao ponto que antecede o falho. Uma ou¬tra opção de utilização deste método nos é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de "queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos (contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de am¬plitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna (gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que levaram o músculo a fadiga momentânea.

Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição parcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o incremento de força em um percurso específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma lesão.

A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante freqüente, também, em processos de reabilitação.

O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método, que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade.

                        Método do Pique de Contração 

"É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maior resistência durante os últimos graus de conclusão do percurso articular de um exercício." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, é feita uma contração isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo atinge o seu menor comprimento.

Nem todos os exercícios podem ser treinados através deste método. Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamento muscular não são adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tensão muscular. Exemplo: 

                                                                    Agachamento

Na posição "A" do exercício, o músculo do quadríceps está na posição de maior encurtamento muscular, porém, esta posição coincide com o encaixe articular, contrariando o princípio do método.

                                                                    Desenvolvimento

                                                

 

O mesmo ocorre com o desenvolvimento, na sua posição "B".

Os exercícios que se adaptam ao método, são aqueles que no ponto de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bíceps (flexão do cotovelo) com halteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindo que o antebraço chegue a posição vertical, dificultando, assim, a flexão total do cotovelo. A extensão dos joelhos na cadeira de extensão é outro exercício que se adapta bem a aplicação deste método, a resistência oposicional aumenta durante a contração concêntrica do exercício, devido ao aumento do braço de resistência, o ponto da extensão total dos joelhos é o ponto de maior resistência oposicional.

A aplicação do método é basicamente para fins estéticos ou no fisiculturismo.

                          Método da Tensão Lenta e Continua 

O método da tensão lenta e contínua consiste em realizar a contração concêntrica e a excêntrica, de cada repetição do exercício, de forma lenta, evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivo com esta forma de execução é manter a tensão contínua na musculatura em ação.

O tempo de duração de cada repetição é de 10 a 12 segundos, sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1 982) preconizam a execução de uma repetição com 30 a 40 segundos. Devido ao tempo prolongado de cada repetição, o volume do treinamento é aumentado e o peso adicional diminuído proporcionalmente. Mesmo com a diminuição do peso adicional haverá um maior recrutamento de unidades motoras, devido a somação assincrônica para a manutenção da contração por tempo prolongado.

A aplicação deste método exige a execução do movimento no arco articular completo, mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentários ou destreinados, observa-se aumentos no nível de flexibilidade.

O método proporciona uma melhora no trofismo e na resistência muscular, assim como, no domínio do movimento e na contração muscular.

As maiores dificuldades que se enfrenta na aplicação deste método é a monotonia, necessidade de concentração e a percepção temporal.

A utilização do método, é mais frequentemente observada, no fisiculturismo (em fase pre-contest), na ginástica artística, no ballet, e em outras modalidades, em que seus atletas necessitam de realizar movimentos lentos e controlados.

                        Método do Set Descendente

Consiste em realizar um grupo de determinado exercício, com o peso máximo para o número de repetições estipulado. Sem intervalo de recuperação, repetir o procedimento até completar vários grupos.

Como não há intervalo de recuperação entre os grupos, a disponibilidade ATP é pequena, o que torna necessário diminuir o peso antes de dar início aos grupos.Este método estimula uma grande quantidade de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, desenvolvendo resistência muscular, hipertrofia e hiperemia, com grande segurança.

                        Método do Isolamento

De alguma forma, cada músculo contribui num determinado movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Quando se torna necessário especificar o trabalho em determinado músculo, a indicação é procurar um recurso para proporcionar o maior isolamento possível. Isto será possível com a utilização de máquinas, implementos ou simplesmente mediante a determinadas trocas anatômicas de posição. Podemos dar como exemplo, a rosca bíceps scott, que isola muito mais o braquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela frente no puxador alto, pegada em posição de supinação com pequena distância entre as mãos.

                        Método do Super-Set

O super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar o número de super-set estipulados no programa.

Exemplo de super set para membros superiores:

 

Movimento Articular	Meio Material	Grupo Muscular	Grupo x Rep.
Flexão do Cotovelo	Barra Longa com anilhas	Bíceps Braquial Braquial	4x 10
Extensão do Cotovelo	Barra Longa com anilhas	Tríceps Braquial Ancôneo	4x 10

O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets, apresenta uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos musculares.

Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada a hipertrofia, variações na composição corporal, tem sido observadas (diminuição do tecido adiposo), devido a elevação do metabolismo basal (HATFIELD, 1988).

O baixo incremento da força muscular é apontado como a desvantagem deste método. Hatfield (1988) sugere a inclusão de um pequeno intervalo de recuperação entre os exercícios do super-set para corrigir esta deficiência. Deve-se lembrar que, a alteração proposta para o método, irá causar decréscimo nas vantagens anteriormente citadas.

RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação, métodos e sistemas. - Rio de Janeiro : 3^a edição : 2001.

MÉTODOS DE TREINAMENTO 2

            Método de De Lorme

             

No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande estímulo, técnicas de exercícios terapêuticos e de recuperação física.Um médico alemão, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizou experiência com a aplicação de resistências progressivas para o quadríceps debilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porém o Método de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos que podiam ser aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercício eram constantes durante uma semana. O peso máximo a ser utilizado em dez repetições, com amplitude completa do movimento, é determinado semanalmente: 10 repetições máximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou seu método e determinou os seguintes procedimentos:

01) Determine o peso correspondente a 10 RM.

02) Primeiro grupo de 10 repetições = Metade de 10 R.M. Segundo grupo de 10 repetições = Três quartos de 10R.M. Terceiro grupo de 10 repetições = 10 R.M. completas.

03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter intervalos curtos de repouso entre eles.

04) Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicialmente o paciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.

05) As 10 R.M. é aumentada cada semana à medida que a força aumenta.

            Método de Oxford

Os fisiatras passaram a prescrever variações do Método De Lorme. Este método é o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência à medida que a fadiga muscular se desenvolve.

Procedimentos:

01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.

02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das 10 R.M. e 1 0 repetições com 1 /2 da 10 R.M.

03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga.

04) Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, não específico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de exercícios resistidos.

            Método de Erpad

O Método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar mais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um programa de exercícios:

01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).

02) 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho

2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho

3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.

4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalho ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número de repetições do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.

03) O número de repetições feitas no 4o grupo é usado para determinar o peso de trabalho para o dia seguinte.

Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o número máximo "ideal" de repetições (quando se pede ao paciente para fazer o máximo de repetições possível) é 5 a 7 repetições.

N° de Repetições feitas durante o 3º Grupo	Ajuste do peso de trabalho para o
	4º Grupo	dia seguinte
0- 2	Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetir o grupo	Diminuir 2,5-5,0 Kg
3- 4	Diminuir 0 - 2,5 Kg	O mesmo peso
5- 6	Manter o mesmo peso	Aumentar 2,5-5,0 Kg
7- 10	Aumentar 2,5 - 5,0 Kg	Aumentar 2,5-7,5 Kg
11	Aumentar 5,0 - 7,5 Kg	Aumentar 5,0-10,0 Kg

O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto peso deve ser adicionado em um programa de exercícios resistidos em uma base diária.

Esse método pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos.

            Método de Treinamento Parcelado

Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split-training.

O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações.

Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de oito exercícios para a parte superior do corpo.

Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.

A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma freqüência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:

Dias da Semana	Grupo Muscular Trabalhado
Segunda e Quinta-feira	Peito, ombro, tríceps, perna e abdome.
Terça e Sexta-feira	Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e abdome.
Quarta, Sábado e Domingo	Tempo de recuperação.

Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.

Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia.

Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que

compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B para cada programa que agrupe conjuntos eqüitativos de grupos musculares do corpo.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1ª sem A B A B A T.R. T.R.

2ª sem B A B A B T.R. T.R.

3ª sem A B A B A T.R. T.R.

T.R. = Tempo de recuperação.

No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias.

Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem também participar de cada uma das sessões, se achar necessário.

Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de treinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana enquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados três vezes por semana.

Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:

SEG/QUI	TER/SEX	QUA/SAB
Peito Ombro Tríceps Antebraço Abdome	Costas Bíceps Antebraço Perna Abdome	Lombar Coxa Perna Abdome

(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana) 

SEG/QUA/SEX	TER/QUI/SÁB
Peito Tríceps Perna Costas Lombar Perna	Ombro Antebraço Abdome Bíceps Coxa Abdome

(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)

            Método de Treinamento Duplamente Parcelado

Também conhecido como método da rotina duplamente dividida, série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão ou double-split.

É uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado, propicia uma maior especialização de treinamento por grupo muscular. Este tipo de treinamento é apropriado para atletas de alto nível, que possuem disponibilidade de tempo para a prática de atividades esportivas. Veremos a seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:

SEG/QUI		TER/SEX
Manhã	Peito Abdome		Costas Bíceps Abdome
Tarde	Ombro Tríceps Antebraço		Lombar Coxa Perna

            Método de Treinamento Triplamente Parcelado

Visa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendo realizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-split. Veremos o exemplo a seguir:

SEG/QUI		TER/SEX
Manhã	Peito Abdome		Costas Bíceps
Tarde	Ombro Perna		Coxa Perna
Noite	Tríceps Antebraço		Lombar Abdome

Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de pré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.

            Método do “Puxe-Empurre”

O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos observar no exemplo abaixo:

1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial

2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço

3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)

4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo.

A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor recuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperação ampliada da musculatura.

O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação previsto.

Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa.

Exemplo:

Exercício 1 - Desenvolvimento por trás

Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta.

Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.

OBS.: Continuar o programa com outros exercícios visando novos grupamentos musculares.

RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação, métodos e sistemas. - Rio de Janeiro : 3^a edição : 2001.