SUPLEMENTAÇÃO COM WHEY PROTEIN NO GANHO DE MASSA MUSCULAR
O mercado de cresce a cada dia de maneira vertiginosa, e como todo mercado em expansão, há a necessidade de saber diferenciar o que é mera propaganda do que realmente funciona. Nos últimos anos podemos destacar a Whey Protein (Iactalbumina) como um dos suplementos que realmente vieram para ficar, e que possui inúmeros trabalhos científicos comprovando a sua eficácia. Normalmente o que as pessoas buscam em um programa de treinamento com pesos visando resultados estéticos é o ganho da massa magra e a perda da massa Gorda. O papel da nutrição esportiva e da ciência do treinamento é exatamente apresentar dados suficientes para que as estratégias nutricionais propostas, quando aplicadas da maneira correta, tragam para o praticante aquilo que ele objetiva.
A deficiência ou a necessidade de um maior aporte de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ou micronutrientes (sais minerais e vitaminas) deveria ser a principal razão para que uma pessoa decidisse utilizar algum suplemento alimentar. Infelizmente, não é o que normalmente vemos acontecer na prática em academias e que vendem suplementos alimentares. As pessoas que comercializam esses produtos quase nunca possuem formação, ou mesmo um conhecimento mínimo, para prescreverem ou orientarem os consumidores. Isso acaba gerando uma série de problemas, que vão da insatisfação do cliente, que não alcançou os resultados que lhe foram prometidos pelo vendedor, até problemas mais sérios como crises renais e hepáticas. A intenção deste artigo é apresentar dados suficientes que possam elucidar o consumidor na hora da compra e orientá-Io a obter o melhor de determinado produto.
MELHORES ESTRATÉGIAS DE USO DO WHEY PROTEIN PARA O GANHO DE MASSA MAGRA
O praticante de musculação que visa resultados sérios e consistentes deve primeiramente ter ciência da necessidade de um aporte protéico mínimo e constante que atinja as suas necessidades em gramas de acordo com a sua quantidade de massa magra e biótipo. Esse aporte é diário, seja sábado, feriado ou outro dia qualquer. Algumas pessoas argumentam não obterem os resultados esperados de um programa de suplementação, ou não verem diferença em usar tal de proteína ou não. Essas pessoas normalmente não seguem com a disciplina mínima necessária todos os princípios nutricionais indispensáveis para o sucesso do programa. Não se alimentam direito, dormem mal, treinam mal, etc. Aí querem tomar um punhado de cápsulas antes e depois do treino e acordar com o corpo "sarado": .. Sinto muito, não é tão fácil assim.
A utilização do Whey Protein como auxiliar no ganho da massa magra é hoje uma das estratégias nutricionais mais consolidadas e comprovadas pela ciência. Para entendermos melhor como essa fonte de proteína irá nos ajudar a "aumentar alguns centímetros de bíceps'; precisamos antes de algumas definições. Primeiramente é preciso entender que, quanto maior a digestibilidade de uma proteína, mais rápida esta será absorvida e utilizada. A velocidade de absorção do Whey Protein é muito rápida, fazendo dela a fonte ideal para suas refeições pré e pós-treino. A idéia é que você evite ao máximo o catabolismo protéico fornecendo constantemente e em quantidades exatas os aminoácidos e carboidratos que seu corpo precisa, iniciando o processo de recuperação pós-treino mesmo antes de iniciar a sessão, acelerando assim o processo de síntese de nutrientes no músculo.
Sua refeição pré-treino seria feita cinco minutos antes do seu treino e seria composta por uma proteína 100% livre de gordura e lactose mais um carboidrato de alto índice glicêmico. Essa refeição seria "consumida" na primeira metade da sessão com pesos. Logo após o treino repetiríamos o processo, dessa vez utilizando uma proporção de carboidratos para proteínas diferente da usada anteriormente. Esse valor é sempre calculado através da massa magra do indivíduo, e não pelo seu peso total.
O shake pós-treino deve ser tomado de uma vez, não há mais a necessidade de uma ingestão gradual. Após aproximadamente 60 minutos faríamos então mais uma refeição sólida. O exemplo da tabela abaixo esclarece com mais exatidão a proposta: Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, o que proponho é que o consumo de carboidratos seja feito durante o treinamento e de forma gradual, sanando o problema.
É importante reiterar mais uma vez a importância que a variável nutricional terá em relação ao sucesso de um programa de treinamento. Alguns profissionais da área esportiva costumam dividir numa escala de porcentagem a importância que cada uma das variantes de um programa de treinamento possui. Alguns dizem que o treino em si seria responsável por 25% do sucesso, o descanso outros 25%, a dieta mais 25%, e finalmente o fator genético os 25% restantes.
Esta afirmação carece de seriedade.
Não há como ranquear em grau de importância ou dividir em porcentagens a parcela que cada variante possui no todo. Você é um ser humano único e obedece às suas necessidades próprias, mas sem um treinamento correto, uma dieta equilibrada e uma vida razoavelmente regrada, não há suplemento nesse mundo que irá ajudá-Io. A é simples: treine, alimente-se corretamente e descanse.
HORÁRIO
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PROTOCOLO DE SUPLEMENTAÇÃO
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Última Refeição Sólida Antes do Treino (90 min. antes)
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Uma refeição contendo carboidratos complexos e proteínas magras numa proporção de 2:1
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PRÉ-TREINO (5 min. antes até a metade da sessão)
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Uma solução de CHO + WPI numa proporção de 1:1 (0,3 a 0,5g/Kg)
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PÓS-TREINO (5 min. após)
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Uma solução de CHO + WPI numa proporção de 2:1 (0,3 a 0,5g/Kg)
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PRIMEIRA REFEIÇÃO SÓLIDA DEPOIS DO TREINO (60 a 90 min. após)
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Uma refeição contendo carboidratos complexos e proteínas magras numa proporção de 2:1
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