SÉRIE DE MUSCULAÇÃO PARA MULHERES (TREINOS)

As mulheres que atualmente pensam em praticar musculação não devem temer a masculinização das formas, como em outros tempos o senso comum acreditava que ocorria e, em alguns casos, ainda acredita.

A musculação pode satisfazer alguns anseios estéticos, através do fortalecimento do quadríceps, dos glúteos, do abdômen e - por que não? - dos braços, peito e costas, afinal o corpo deve ser visto como

uma totalidade; e de forma alguma o treinamento intenso transformará a praticante em uma fisiculturista, com ‘montanhas de músculos’, pois isso, exige anos de prática, um controle rigoroso na dieta e, em alguns casos, a utilização de hormônios. Essa desinformação é um mito, fruto de anos de repressão às mulheres.

Houve momentos de grande repressão com relação às práticas desportivas femininas, repressão que ainda se reflete no pouco investimento, na profissionalização ou mesmo na formação de estereótipos da mulher masculinizada. Para além da estereotipia estão os conhecimentos e os resultados dessas práticas, ou seja, mulheres satisfeitas com seu corpo, com uma rotina saudável, com menos probabilidade de adquirir algumas doenças infecciosas não transmissíveis e, principalmente, mais confiantes em sua capacidade de agir em um mundo tão competitivo.

 

As recomendações nutricionais para cada pessoa devem levar em consideração os hábitos alimentares, o estilo de vida, a cultura e as necessidades energéticas, que são fruto da relação entre as atividades do dia-a-dia, e o gasto calórico. Existem fatores que influenciam na inadequação alimentar, como, por exemplo, falta de conhecimento sobre a área de nutrição, má manipulação no preparo e na escolha dos alimentos. Grande número de praticantes de musculação associa aumento de massa muscular ao consumo excedente de proteínas na alimentação.

 

As praticantes de musculação com o objetivo de hipertrofia evidentemente necessitam de proteínas, em alguns casos, através do consumo de suplementos, dependendo do modo de vida da pessoa e da disponibilidade de tempo, pois a hipertrofia exige certa intensidade e o exercício intenso aumenta o gasto de proteínas para o próprio músculo no momento da contração. Não obstante, isso não justifica a ingestão excessiva por conta própria, sem acompanhamento nutricional, pois qualquer proteína em excesso é queimada como fonte de energia ou é armazenada como glicogênio ou gordura (CLARK, 1998).

 

Corpos fortes, torneados e com volume muscular aparente foram definidos como socialmente aceitáveis para os homens. A medicina desportiva, até meados dos anos 60, desaconselhava os exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).

Os exercícios realizados com utilização de sobrecarga externa - como aparelhos, halteres, caneleiras, bastões ou o peso do próprio corpo - são definidos como exercícios resistidos (SANTAREM, 2003).

Conhecidos atualmente pelas academias como musculação, esses exercícios, quando bem elaborados e realizados corretamente, trazem inúmeros benefícios ao organismo das mulheres.

 

TREINO A: (Resistência) Carga próxima aos 70% da Carga máxima

Aquecimento (aeróbico) 10'

Leg 45º unilateral 3 x 15 rep. alternado com LEG 45º (simultâneo) 3 x máximo rep.

Avanço 3 x 15 rep.

Mesa Flexora 3 x 15 rep. alternado com Stiff 3 x máximo rep.

Corda = 5 x 70 Saltos

Panturrilhas unilaterais no step 3 x 15 rep. alternado com Panturrilha (Simultâneo) 3 x máximo rep.

 

Crucifixo inclinado 3 x 10 rep. alternado com fly inclinado 3 x máximo rep.

 

Supino reto 3 x 15 rep. alternado com Tríceps Banco 3 x máximo rep.

 

Corda = 5 x 50 Saltos

 

Abdominais superior (total de 150 Rep.)

Bike - 4 minutos

Abdominais Obliquos ( total de 150 Rep.)

Bike - 4 minutos

Abdominais isométricos (Total 5' min.)

Bike - 4 minutos

 

Alongamento

 

TREINO B: (Hipertrofia) Carga próxima aos 75% a 90% da Carga máxima

 

Aquecimento (aeróbico) 5'

 

Agachamento Aberto 3 x 8 a 10 rep. alternado com Remada Alta 3 x 8 a 10 rep.

 

Cadeira Extensora 3 x 8 a 10 rep. alternado com Desenvolvimento c/ Halteres 3 x 8 a 10 rep.

 

Flexora em pé 3 x 8 a 10 rep. alternado com Elevação Lateral 3 x 8 a 10 rep.

 

Corda = 5 x 50 Saltos

 

Panturrilha no leg Horizontal 3 x 12 a 15 rep. alternado com Rosca inversa 3 x 8 a 10 Rep.

 

Puxador Dorsal 3 x 8 a 10 Rep. alternado com Crucifixo Inverso 3 x 8 a 10 Rep.

 

Remada Dorsal (Média) 3 x 8 a 10 Rep. Rosca Direta com Halteres 3 x 8 a 10 Rep.

 

Corda = 5 x 50 Saltos

 

Abdominais inferiores (total de 100 Rep.)

Bike - 3 minutos

Abdominais Obliquos ( total de 100 Rep.)

Bike - 3 minutos

Abdominais isométricos (Total 5' min.)

Bike - 3 minutos

 

Alongamento

 

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OBSERVAÇÕES

 

* Esse treino visa atingir os objetivos principais das mulheres, dando enfase nas coxas, glúteo e pernas, e também trabalhando os membros superiores.

 

* O treino de dorsais e bíceps entram no treino de hipertrofia, ja que esses são os musculos que mais se destacam na definição feminina, ja o treino de peitoral e tríceps, ficam no treino de resistência onde o gasto calórico será maior.

 

* Lembrando que todos os músculos são trabalhados em diferentes intensidades.

 

*Os exercícios de abdome ficam por conta. A dica é sempre procurar um profissional qualificado que possa ajudar.

 

PERSONAL PAXECO
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