Princípio da sobrecarga

Princípio da sobrecarga

 

 

Hoje comentarei um pouco sobre o Princípio da Sobrecarga, que é de suma importância para o treinamento desportivo e um fator primordial para os praticantes da musculação. Focando no ganho de massa muscular, conhecido também como hipertrofia muscular ou ganho de massa magra, observa-se que o treinamento muitas das vezes não é seguido, não se respeita o tempo de intervalo entre uma série e outra, não é considerada a velocidade de execução dos exercícios em suas fases concêntricas e excêntricas, não é acatada a progressão de carga, sendo que estes fatores tem significância primordial no treinamento.

 

 

O Princípio da Sobrecarga consiste em sobrecarregar o organismo do atleta, de maneira adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treinamento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao longo do processo de treinamento. Seu corpo se estimulado com treinos com o mesmo volume e a mesma intensidade, seus músculos, sistema cardiorrespiratório obterão pouca ou nenhuma adaptação. Entretanto, se você ocasionar um estresse físico maior, aumentando a intensidade e volume dos treinos, seu corpo irá criar condições de adaptar-se ao estímulo novo, permanecendo mais forte para suportar outra carga de treinamento.

 

 

Para Dantas (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o organismo passa por um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio e proporcionar adaptações biológicas importantes para o desempenho, processo conhecido como supercompensação, como pode ser observado na Figura 1. Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela utilização dos vários métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado.

Figura 2.
Princípio da sobrecarga

Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.

Neste momento vou citar experiências profissionais que já passei e convivo; observo que dentro da sala de musculação, o cliente, aluno não se importa como deveria com relação aos intervalos das séries e com o aumento gradativo das cargas, nota-se que o aluno prioriza o aumento de carga, em se mostrar que esta forte, e como consequência deste ato a execução do exercício fica comprometido, por não fazer as fases concêntricas e excêntricas em suas amplitudes máximas, contrai e alonga, este padrão de movimento deve ser respeitado, fazer com que o recrutamento do maior número de fibras seja otimizado, e são esses detalhes que fazem a diferença no seu treino.

 

Outro ponto importante que foi colocado na figura 1 e do meu ponto de vista é falho entre os praticantes da musculação é com relação ao período de descanso entre os dias de treino, a planilha de treino é elaborado com relação aos dias em que você irá treinar, desta forma o profissional de Educação Física organizara sua ficha adequadamente com os dias que você irá à musculação. O descanso entre uma série e outra, entre um grupo muscular e outro devem ser respeitados, pois em longo prazo ocorrerá um processo chamado de overtraining.

 

 

Treinar com intensidade e não exagerar na duração dos exercícios é essencial para a supercompensação. Quando o período de treino é superior a 45 minutos, seu corpo libera o hormônio cortisol e para quem treina e quer hipertrofia muscular, o cortisol é um pesadelo, pois é um hormônio altamente catabólico. Uma de suas funções é permitir a rápida degradação das proteínas para fornecer energia, o que ocorre quando os estoques de glicogênio se esgotam.

 

 

Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a quantidade de cortisol secretado. E além de causar catabolismo muscular, o exagero nos treinos pode deixar seu corpo cansado e seu sistema imunológico abatido, o que pode deixá-lo suscetível a doenças e com pouca energia para treinar.

Para evitar o overtraining, limite seus treinos a sessões de no máximo uma hora e é recomendável também que a cada 10 ou 12 semanas você tire uma semana inteira de descanso da academia, para possibilitar uma recuperação completa ao seu corpo e para dar um descanso aos seus músculos. Nas próximos textos comentarei mais sobre o tema e abordarei sobre os princípios do treinamento desportivo e voltado para a musculação.

 

 

Rafael Fernandes de Souza

Educador Físico
CREF:013343-G/PR

Contato: (44)9943-2563

rafaelgarrafao@hotmail.com