Método de De Lorme
No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande estímulo, técnicas de exercícios terapêuticos e de recuperação física.Um médico alemão, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizou experiência com a aplicação de resistências progressivas para o quadríceps debilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porém o Método de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos que podiam ser aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercício eram constantes durante uma semana. O peso máximo a ser utilizado em dez repetições, com amplitude completa do movimento, é determinado semanalmente: 10 repetições máximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou seu método e determinou os seguintes procedimentos:
01) Determine o peso correspondente a 10 RM.
02) Primeiro grupo de 10 repetições = Metade de 10 R.M. Segundo grupo de 10 repetições = Três quartos de 10R.M. Terceiro grupo de 10 repetições = 10 R.M. completas.
03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter intervalos curtos de repouso entre eles.
04) Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicialmente o paciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.
05) As 10 R.M. é aumentada cada semana à medida que a força aumenta.
Método de Oxford
Os fisiatras passaram a prescrever variações do Método De Lorme. Este método é o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência à medida que a fadiga muscular se desenvolve.
Procedimentos:
01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.
02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das 10 R.M. e 1 0 repetições com 1 /2 da 10 R.M.
03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga.
04) Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, não específico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de exercícios resistidos.
Método de Erpad
O Método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar mais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um programa de exercícios:
01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).
02) 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho
2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho
3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.
4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalho ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número de repetições do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.
03) O número de repetições feitas no 4o grupo é usado para determinar o peso de trabalho para o dia seguinte.
Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o número máximo "ideal" de repetições (quando se pede ao paciente para fazer o máximo de repetições possível) é 5 a 7 repetições.
N° de Repetições feitas durante o 3º Grupo | Ajuste do peso de trabalho para o | |
4º Grupo | dia seguinte | |
0- 2 | Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetir o grupo | Diminuir 2,5-5,0 Kg |
3- 4 | Diminuir 0 - 2,5 Kg | O mesmo peso |
5- 6 | Manter o mesmo peso | Aumentar 2,5-5,0 Kg |
7- 10 | Aumentar 2,5 - 5,0 Kg | Aumentar 2,5-7,5 Kg |
11 | Aumentar 5,0 - 7,5 Kg | Aumentar 5,0-10,0 Kg |
O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto peso deve ser adicionado em um programa de exercícios resistidos em uma base diária.
Esse método pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos.
Método de Treinamento Parcelado
Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split-training.
O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações.
Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de oito exercícios para a parte superior do corpo.
Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.
A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma freqüência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:
Dias da Semana | Grupo Muscular Trabalhado |
Segunda e Quinta-feira | Peito, ombro, tríceps, perna e abdome. |
Terça e Sexta-feira | Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e abdome. |
Quarta, Sábado e Domingo | Tempo de recuperação. |
Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.
Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia.
Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que
compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B para cada programa que agrupe conjuntos eqüitativos de grupos musculares do corpo.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1ª sem A B A B A T.R. T.R.
2ª sem B A B A B T.R. T.R.
3ª sem A B A B A T.R. T.R.
T.R. = Tempo de recuperação.
No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias.
Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem também participar de cada uma das sessões, se achar necessário.
Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de treinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana enquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados três vezes por semana.
Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:
SEG/QUI | TER/SEX | QUA/SAB |
Peito Ombro Tríceps Antebraço Abdome | Costas Bíceps Antebraço Perna Abdome | Lombar Coxa Perna Abdome |
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)
SEG/QUA/SEX | TER/QUI/SÁB |
Peito Tríceps Perna Costas Lombar Perna | Ombro Antebraço Abdome Bíceps Coxa Abdome |
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)
Método de Treinamento Duplamente Parcelado
Também conhecido como método da rotina duplamente dividida, série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão ou double-split.
É uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado, propicia uma maior especialização de treinamento por grupo muscular. Este tipo de treinamento é apropriado para atletas de alto nível, que possuem disponibilidade de tempo para a prática de atividades esportivas. Veremos a seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:
SEG/QUI | TER/SEX | ||
Manhã | Peito Abdome | Costas Bíceps Abdome | |
Tarde | Ombro Tríceps Antebraço | Lombar Coxa Perna | |
Método de Treinamento Triplamente Parcelado
Visa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendo realizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-split. Veremos o exemplo a seguir:
SEG/QUI | TER/SEX | ||
Manhã | Peito Abdome | Costas Bíceps | |
Tarde | Ombro Perna | Coxa Perna | |
Noite | Tríceps Antebraço | Lombar Abdome | |
Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de pré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.
Método do “Puxe-Empurre”
O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos observar no exemplo abaixo:
1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial
2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço
3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)
4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo.
A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor recuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperação ampliada da musculatura.
O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação previsto.
Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa.
Exemplo:
Exercício 1 - Desenvolvimento por trás
Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta.
Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.
OBS.: Continuar o programa com outros exercícios visando novos grupamentos musculares.
RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação, métodos e sistemas. - Rio de Janeiro : 3a edição : 2001.
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