MÉTODOS DE TREINAMENTO
Classificação Geral dos Métodos de Treinamento
Os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.
Métodos de Treinamento Alternado por Segmento
A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico.
Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida. Exemplo:
Exercício 01 - Leg-Press
02 - Abdome
03 - Supino
04 - Abdome
05 - Desenvolvimento
06 - Abdome
07- Etc...
Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR SEGMENTO PRIORITÁRIA.
Métodos de Treinamento Localizado por Articulação
As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração.
Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.
Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os níveis de hipertrofia.
Volume e Intensidade de Treinamento
O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas e, apresenta as seguintes variáveis:
- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;
- Aumento do número de exercícios e aumento do número de grupos.
A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das seguintes variáveis:
- Aumento do peso nos exercícios;
- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição dos intervalos de recuperação entre os grupos.
Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.
Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.
Método Convencional
Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico.
Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico1 por agrupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares2 vão sendo incluídos, aumentando assim o número de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão. O tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercícios estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento do que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidade corporal.
Este método é também indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau de treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.
O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento.
"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis "(GODOY 1994).
A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular.
Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:
Alternada por Segmento
Número Exercício
01 Leg-Press
02 Supino
03 Exercício Abdominal
04 Puxada por trás no Pulley
05 Flexão plantar no Leg-press
06 Desenvolvimento por trás
07 Exercício Abdominal
08 Rosca Bíceps direta
1 Exercícios Básicos - São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o sinergismo de outros grupamentos musculares.
2 Exercidos Complementares - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo dos seus sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.
Localizada por Articulação
Número Exercício
01 Leg-Press
02 Flexão plantar no Leg-press
03 Supino
04 Puxada por trás no Pulley
05 Desenvolvimento por trás
06 Rosca Bíceps direta
07 Exercício Abdominal
08 Exercício Abdominal
Método da Progressão Dupla
Este método realiza o aumento da carga e trabalha através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequentemente diminuição das repetições retornando ao número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método convencional. E um método eficaz que consegue pela variação das repetições, adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização. Não é um método tão intenso como outros que veremos a seguir, por isso, é recomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período de inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente três meses, quando deverá evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso.
Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado número de repetições irá aumentar este número sempre que houver adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso é aumentado na seguinte proporção: A diferença entre o número máximo e mínimo será dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com participação dos membros superiores ; No caso da participação dos membros inferiores, o número de repetições entre máximo e mínimo será transformado diretamente em peso adicional. Quando os exercícios tiverem a participação de membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL - 1985).
Exemplo:
Exercício | Repetições |
Leg-press Supino Crucifixo reto | 8 a 16 8 a 16 8 a 16 |
Ao se atingir as dezesseis repetições, e a diferença entre o número máximo e mínimo sendo de oito, o aumento de peso será de oito quilos para o leg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto. Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressão deste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, da primeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma no início da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada em torno de 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O número de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo.
Este método, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento após longo período de inatividade, deve ter uma freqüência semanal de três dias, como o método convencional. Este método pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outros métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua freqüência semanal. A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos que serão abordados à seguir.
Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente, apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observado que este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se um número maior de grupos, de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos do aluno/atleta.
RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação, métodos e sistemas. - Rio de Janeiro : 3a edição : 2001.
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