Esse blog visa aprentar as mais variadas formas e técnicas de treinamento de força e treinamento aeróbico que possa incrementar nos seus treinos diários. Variações, dicas, métodos, concelhos para melhorar o rendimento será nosso principal foco.
SUPLEMENTAÇÃO COM WHEY PROTEIN NO GANHO DE MASSA MUSCULAR
O mercado de cresce a cada dia de maneira vertiginosa, e como todo mercado em expansão, há a necessidade de saber diferenciar o que é mera propaganda do que realmente funciona. Nos últimos anos podemos destacar a Whey Protein (Iactalbumina) como um dos suplementos que realmente vieram para ficar, e que possui inúmeros trabalhos científicos comprovando a sua eficácia. Normalmente o que as pessoas buscam em um programa de treinamento com pesos visando resultados estéticos é o ganho da massa magra e a perda da massa Gorda. O papel da nutrição esportiva e da ciência do treinamento é exatamente apresentar dados suficientes para que as estratégias nutricionais propostas, quando aplicadas da maneira correta, tragam para o praticante aquilo que ele objetiva.
A deficiência ou a necessidade de um maior aporte de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ou micronutrientes (sais minerais e vitaminas) deveria ser a principal razão para que uma pessoa decidisse utilizar algum suplemento alimentar. Infelizmente, não é o que normalmente vemos acontecer na prática em academias e que vendem suplementos alimentares. As pessoas que comercializam esses produtos quase nunca possuem formação, ou mesmo um conhecimento mínimo, para prescreverem ou orientarem os consumidores. Isso acaba gerando uma série de problemas, que vão da insatisfação do cliente, que não alcançou os resultados que lhe foram prometidos pelo vendedor, até problemas mais sérios como crises renais e hepáticas. A intenção deste artigo é apresentar dados suficientes que possam elucidar o consumidor na hora da compra e orientá-Io a obter o melhor de determinado produto.
MELHORES ESTRATÉGIAS DE USO DO WHEY PROTEIN PARA O GANHO DE MASSA MAGRA
O praticante de musculação que visa resultados sérios e consistentes deve primeiramente ter ciência da necessidade de um aporte protéico mínimo e constante que atinja as suas necessidades em gramas de acordo com a sua quantidade de massa magra e biótipo. Esse aporte é diário, seja sábado, feriado ou outro dia qualquer. Algumas pessoas argumentam não obterem os resultados esperados de um programa de suplementação, ou não verem diferença em usar tal de proteína ou não. Essas pessoas normalmente não seguem com a disciplina mínima necessária todos os princípios nutricionais indispensáveis para o sucesso do programa. Não se alimentam direito, dormem mal, treinam mal, etc. Aí querem tomar um punhado de cápsulas antes e depois do treino e acordar com o corpo "sarado": .. Sinto muito, não é tão fácil assim.
A utilização do Whey Protein como auxiliar no ganho da massa magra é hoje uma das estratégias nutricionais mais consolidadas e comprovadas pela ciência. Para entendermos melhor como essa fonte de proteína irá nos ajudar a "aumentar alguns centímetros de bíceps'; precisamos antes de algumas definições. Primeiramente é preciso entender que, quanto maior a digestibilidade de uma proteína, mais rápida esta será absorvida e utilizada. A velocidade de absorção do Whey Protein é muito rápida, fazendo dela a fonte ideal para suas refeições pré e pós-treino. A idéia é que você evite ao máximo o catabolismo protéico fornecendo constantemente e em quantidades exatas os aminoácidos e carboidratos que seu corpo precisa, iniciando o processo de recuperação pós-treino mesmo antes de iniciar a sessão, acelerando assim o processo de síntese de nutrientes no músculo.
Sua refeição pré-treino seria feita cinco minutos antes do seu treino e seria composta por uma proteína 100% livre de gordura e lactose mais um carboidrato de alto índice glicêmico. Essa refeição seria "consumida" na primeira metade da sessão com pesos. Logo após o treino repetiríamos o processo, dessa vez utilizando uma proporção de carboidratos para proteínas diferente da usada anteriormente. Esse valor é sempre calculado através da massa magra do indivíduo, e não pelo seu peso total.
O shake pós-treino deve ser tomado de uma vez, não há mais a necessidade de uma ingestão gradual. Após aproximadamente 60 minutos faríamos então mais uma refeição sólida. O exemplo da tabela abaixo esclarece com mais exatidão a proposta: Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, o que proponho é que o consumo de carboidratos seja feito durante o treinamento e de forma gradual, sanando o problema.
É importante reiterar mais uma vez a importância que a variável nutricional terá em relação ao sucesso de um programa de treinamento. Alguns profissionais da área esportiva costumam dividir numa escala de porcentagem a importância que cada uma das variantes de um programa de treinamento possui. Alguns dizem que o treino em si seria responsável por 25% do sucesso, o descanso outros 25%, a dieta mais 25%, e finalmente o fator genético os 25% restantes.
Esta afirmação carece de seriedade.
Não há como ranquear em grau de importância ou dividir em porcentagens a parcela que cada variante possui no todo. Você é um ser humano único e obedece às suas necessidades próprias, mas sem um treinamento correto, uma dieta equilibrada e uma vida razoavelmente regrada, não há suplemento nesse mundo que irá ajudá-Io. A é simples: treine, alimente-se corretamente e descanse.
HORÁRIO
PROTOCOLO DE SUPLEMENTAÇÃO
Última Refeição Sólida Antes do Treino (90 min. antes)
Uma refeição contendo carboidratos complexos e proteínas magras numa proporção de 2:1
PRÉ-TREINO (5 min. antes até a metade da sessão)
Uma solução de CHO + WPI numa proporção de 1:1 (0,3 a 0,5g/Kg)
PÓS-TREINO (5 min. após)
Uma solução de CHO + WPI numa proporção de 2:1 (0,3 a 0,5g/Kg)
PRIMEIRA REFEIÇÃO SÓLIDA DEPOIS DO TREINO (60 a 90 min. após)
Uma refeição contendo carboidratos complexos e proteínas magras numa proporção de 2:1
As mulheres que atualmente pensam em praticar musculação não devem temer a masculinização das formas, como em outros tempos o senso comum acreditava que ocorria e, em alguns casos, ainda acredita.
A musculação pode satisfazer alguns anseios estéticos, através do fortalecimento do quadríceps, dos glúteos, do abdômen e - por que não? - dos braços, peito e costas, afinal o corpo deve ser visto como
uma totalidade; e de forma alguma o treinamento intenso transformará a praticante em uma fisiculturista, com ‘montanhas de músculos’, pois isso, exige anos de prática, um controle rigoroso na dieta e, em alguns casos, a utilização de hormônios. Essa desinformação é um mito, fruto de anos de repressão às mulheres.
Houve momentos de grande repressão com relação às práticas desportivas femininas, repressão que ainda se reflete no pouco investimento, na profissionalização ou mesmo na formação de estereótipos da mulher masculinizada. Para além da estereotipia estão os conhecimentos e os resultados dessas práticas, ou seja, mulheres satisfeitas com seu corpo, com uma rotina saudável, com menos probabilidade de adquirir algumas doenças infecciosas não transmissíveis e, principalmente, mais confiantes em sua capacidade de agir em um mundo tão competitivo.
As recomendações nutricionais para cada pessoa devem levar em consideração os hábitos alimentares, o estilo de vida, a cultura e as necessidades energéticas, que são fruto da relação entre as atividades do dia-a-dia, e o gasto calórico. Existem fatores que influenciam na inadequação alimentar, como, por exemplo, falta de conhecimento sobre a área de nutrição, má manipulação no preparo e na escolha dos alimentos. Grande número de praticantes de musculação associa aumento de massa muscular ao consumo excedente de proteínas na alimentação.
As praticantes de musculação com o objetivo de hipertrofia evidentemente necessitam de proteínas, em alguns casos, através do consumo de suplementos, dependendo do modo de vida da pessoa e da disponibilidade de tempo, pois a hipertrofia exige certa intensidade e o exercício intenso aumenta o gasto de proteínas para o próprio músculo no momento da contração. Não obstante, isso não justifica a ingestão excessiva por conta própria, sem acompanhamento nutricional, pois qualquer proteína em excesso é queimada como fonte de energia ou é armazenada como glicogênio ou gordura (CLARK, 1998).
Corpos fortes, torneados e com volume muscular aparente foram definidos como socialmente aceitáveis para os homens. A medicina desportiva, até meados dos anos 60, desaconselhava os exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).
Os exercícios realizados com utilização de sobrecarga externa - como aparelhos, halteres, caneleiras, bastões ou o peso do próprio corpo - são definidos como exercícios resistidos (SANTAREM, 2003).
Conhecidos atualmente pelas academias como musculação, esses exercícios, quando bem elaborados e realizados corretamente, trazem inúmeros benefícios ao organismo das mulheres.
TREINO A: (Resistência) Carga próxima aos 70% da Carga máxima
Aquecimento (aeróbico) 10'
Leg 45º unilateral 3 x 15 rep. alternado com LEG 45º (simultâneo) 3 x máximo rep.
Avanço 3 x 15 rep.
Mesa Flexora 3 x 15 rep. alternado com Stiff 3 x máximo rep.
Corda = 5 x 70 Saltos
Panturrilhas unilaterais no step 3 x 15 rep. alternado com Panturrilha (Simultâneo) 3 x máximo rep.
Crucifixo inclinado 3 x 10 rep. alternado com fly inclinado 3 x máximo rep.
Supino reto 3 x 15 rep. alternado com Tríceps Banco 3 x máximo rep.
Corda = 5 x 50 Saltos
Abdominais superior (total de 150 Rep.)
Bike - 4 minutos
Abdominais Obliquos ( total de 150 Rep.)
Bike - 4 minutos
Abdominais isométricos (Total 5' min.)
Bike - 4 minutos
Alongamento
TREINO B: (Hipertrofia) Carga próxima aos 75% a 90% da Carga máxima
Aquecimento (aeróbico) 5'
Agachamento Aberto 3 x 8 a 10 rep. alternado com Remada Alta 3 x 8 a 10 rep.
Cadeira Extensora 3 x 8 a 10 rep. alternado com Desenvolvimento c/ Halteres 3 x 8 a 10 rep.
Flexora em pé 3 x 8 a 10 rep. alternado com Elevação Lateral 3 x 8 a 10 rep.
Corda = 5 x 50 Saltos
Panturrilha no leg Horizontal 3 x 12 a 15 rep. alternado com Rosca inversa 3 x 8 a 10 Rep.
Puxador Dorsal 3 x 8 a 10 Rep. alternado com Crucifixo Inverso 3 x 8 a 10 Rep.
Remada Dorsal (Média) 3 x 8 a 10 Rep. Rosca Direta com Halteres 3 x 8 a 10 Rep.
Corda = 5 x 50 Saltos
Abdominais inferiores (total de 100 Rep.)
Bike - 3 minutos
Abdominais Obliquos ( total de 100 Rep.)
Bike - 3 minutos
Abdominais isométricos (Total 5' min.)
Bike - 3 minutos
Alongamento
<<< Descançar no Terceiro dia. >>>
OBSERVAÇÕES
* Esse treino visa atingir os objetivos principais das mulheres, dando enfase nas coxas, glúteo e pernas, e também trabalhando os membros superiores.
* O treino de dorsais e bíceps entram no treino de hipertrofia, ja que esses são os musculos que mais se destacam na definição feminina, ja o treino de peitoral e tríceps, ficam no treino de resistência onde o gasto calórico será maior.
* Lembrando que todos os músculos são trabalhados em diferentes intensidades.
*Os exercícios de abdome ficam por conta. A dica é sempre procurar um profissional qualificado que possa ajudar.
Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas.
Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis.
Algumas dicas:
1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;
2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento);
3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;
4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;
5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;
6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas);
7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias);
8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.
9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.
Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
BOMPA, T. O & CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de força consciente - 1° edição brasileira. Phorte Editora. Págs. 205 - 223.
KLEINER, S. M. & GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrição para o treinamento de força - 1° edição brasileira. Editora Manole. Págs. 153 – 173.
STEEN, S. N. 2001 – Perca gordura com segurança – Gatorade Sports Science Institute
SCHWARZENNEGER, A.& DOBBINS, B. – 2001 – Enciclopédia de fisiculturismo e musculação - 2° edição. Artmed Editora. Págs. 731 – 747
WALBERG-RANKIN, J. – 2001 – Elimine a gordura conservando os músculos. Gatorade Sports Science Intitute.
Abaixo coloquei uma série de musculação para definição, com intervalo ativo, o que isto quer dizer, você pode observar que separei a série por cores, então o aluno fará o treino A, desta forma ela executará a cadeira extensora, 1x25, sem intervalo ela irá direto para o desenolvimento e executará mais uma série de 1x25, depois o aluno volta para a extensora e assim suscetivamente. Qual o efeito fisiológico deste treino, o aumento do metabolismo, então você estará promovendo um gasto maior de calorias, e se seu objetivo é definição, ai esta um treino excelente, e agregando neste treino um treino aeróbico, composto de esteira, bike, elíptico, os resultados serão gratificantes. Esta é mais uma dica dos Personais RAFAEL E PAXECO.
Texto por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres* – CRN8-2427
O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.
Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.
Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem , com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
Abaixo postei uma série de musculação especial para praticantes do sexo feminino, esta série tem como objetivo a hipertrofia muscular. Nesta série enfatizei trabalhar todos os grupamentos musculares, mas em especial a parte abdominal, tanto a região infra, oblíquo e reto do abdômem, e como prioridade foquei nos Membros Inferiores (Pernas), que é uma parte de corpo que as mulheres querem ter bem torneadas. Esta é uma série rápida, duração de mais ou menos 1 hora, o intervalo de uma série para outra série é de 45 segundos, e o intervalo de um exercício para o outro é de 2 minutos. Esta série é para praticantes que frequentam a academia de 4 a 5 vezes por semana. A execução do movimento deve ser feita de forma lenta, trabalhando assim a fase concêntrica e excêntrica do movimento de forma mais expressiva. Agora vou explicar como fazer este 1xDrop que esta na ficha, consiste em fazer uma série de exercícios reduzindo a carga por várias vezes até a exaustão do músculo trabalhado. Ex: Cadeira Extensora para Quadríceps, começa fazendo com carga de 20 kg, você faz 10 repetições, e sem parar o professor retira 5 kg, ficando assim com 15 kg e vc faz novamento o exercício, mais 10 repetições, novamento o professor retira mais 5 kg, ficando com 10 kg e você faz mais 10 repetições sem intervalo entre estas trocas de peso do professor, o único intervalo que se dá é o tempo do professor retirar o peso para tu prosseguir com o treino Drop. Por isso ao fazer o Drop é indispensável a ajuda do profissional de Educação Física, para retirar a carga e principalmente auxiliar o aluno na execução dos movimentos, analisar se esta fazendo com a amplitude correta do movimento, e fazer um feedback em relação a carga, se da pra aumentar o peso ou diminuir, se a aluna sentiu realmente a musculatura trabalhar, esta é nosso dever como Profissional.
Musculação feminina, entenda seus princípios, o foco e como deve ser o Treino.
Nos últimos tempos o número de mulheres que buscam um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito, tem aumentado em progressão geométrica.
É mulher e deseja começar a treinar musculação? Sabia como proceder ao iniciar o esporte e saiba se há diferenças entre o treinamento masculino e feminino.
Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja trabalhando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento ou outra qualquer.
Pois bem, hoje, vamos falar um pouco sobre a musculação feminina. Como uma mulher deve treinar? Os princípios são os mesmos? O foco deve ser o mesmo?
Ok, vamos por partes.
Como uma mulher deve treinar?
Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível.
É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições.
Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um treino de um homem para uma mulher?
É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” (com 15 exercícios de 3 séries de 15 cada, por exemplo) a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente?
Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico.
Os princípios são os mesmos?
Sim. Basicamente, o que deve mudar é a dieta, especificamente (como de um homem para um homem também). Também deve-se levar em consideração as questões individuais biológicas da pessoa individualmente, independente do sexo.
O foco deve ser o mesmo?
Vejo mulheres em academias treinando apenas a parte inferior. Todos os dias. Assim como vejo homens que treinam apenas os membros superiores. O resultado é uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia.
Ter foco em determinado músculo, não quer dizer abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, mas apenas dar prioridade para aquele grupo ou músculo específico.
Então, comece durante a semana a realizar os treinos coerentemente e dar o descanso necessário para os mesmos, afinal, é no descanso que o músculo efetivamente cresce.
Conclusão:
Ainda existe muito mito quanto à musculação feminina. Desde o medo de um desenvolvimento muscular bruto (o que é errôneo) até o medo de algum tipo de lesão ou assimetria.
Pois bem, quando realizado de forma coerente, a musculação deve ser interpretada como ótima forma de esculpir o corpo, seja qual for o objetivo e seja qual for o sexo.
Abaixo montei uma série especial para as mulheres que praticam musculação 6 vezes por semana, e desejam obter resultados satisfatórios. Esta série esta dividida por grupamento muscular, o que significa esta divisão muscular? Cada dia da semana o treinamento será específico para cada parte do seu corpo, o treino esta fragmentado em Treino A, Treino B e Treino C, desta forma ao fazer o Treino A na segunda-feira, você fara este treino novamente só quinta-feira, o Treino B de Terça e Sexta e o Treino C de Quarta e Sábado. Este treino é específico de Hipertrofia, onde eu utilizo neste o método de treinamento Convencional Alternado por Segmento, este método consiste em um exercício por grupamento msucular, mas como minha aluna ja é um pouco mais avançada eu utilizei de 2 a 3 exercícios por grupamento muscular.
A série composta é um super-set para o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas observadas no método anterior, porém, muito mais intensa.
Exemplo de uma série composta:
Dois exercícios diferentes, combinados em super-set, para a musculatura que compõem a loja posterior da perna.
Método do Super-Set Múltiplo
Consiste em executar, sequencialmente, três ou quatro exercícios, um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperação e executar uma outra seqüência de exercícios para grupos musculares antagônicos aos que foram exercitados anteriormente, até completar o número de grupos previsto no treinamento.
Exemplo:
- Seqüência I
Desenvolvimento pela Frente
Tríceps na Maquina
- Seqüência II
Remada Curvada
Puxada pela frente no pulley alto
Rosca Bíceps no robot
Este método apresenta as mesmas vantagens do super-set convencional, havendo uma sobrecarga maior do sistema cardiovascular, que acarretará numa maior aptidão orgânica.
Método do Tri-Set
"Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACK LEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltóides:
Desenvolvimento pela frente (porção anterior do deltóide)
Abdução dos braços com halter de barra curta (porção medial do deltóide)
Crucifixo inverso (porção posterior do deltóide)
Exemplo de um tri-set para musculatura do abdome
Devido a grande intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadríceps, fora os que já foram mencionados, são os que melhor se adaptam a este tipo de treinamento.
RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza. Musculação, métodos e sistemas. - Rio de Janeiro : 3a edição : 2001.
